Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung
Von Frühstück bis Abendessen: hautfreundliche Rezeptideen für Schuppenflechte-Betroffene
Inspirationen für eine ausgewogene Ernährung
Beim Kochen sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt: Ersetzen oder verzichten Sie auf Zutaten, die Sie nicht mögen oder vertragen, oder geben Sie weitere hinzu, die Ihnen schmecken und Sie glücklich machen. Sie kennen sich und Ihre Haut am besten und wissen, was gut für Sie ist. Viel Spaß beim Nachkochen!
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Frühstück: Bananen-Porridge mit Heidelbeeren
Diese herrliche Frühstücksoption bietet nicht nur eine Fülle an wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, sondern verführt auch mit einem unvergleichlichen Geschmackserlebnis. Die Banane bringt ihre natürliche Süße ein, ist reich an Kalium und Vitamin B6, während die Heidelbeeren voller AntioxidantienAntioxidantien sind verschiedene Stoffe (z.B. bestimmte Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe), die der Körper selbst bildet oder über die Nahrung zugeführt bekommt. Sie bieten Schutz gegen freie Radikale. sind und so das ImmunsystemKörpereigenes Abwehrsystem. Dient zur Beseitigung von Krankheitserregern und weiteren körperfremden Substanzen. stärken können. Ein perfektes Frühstück für einen guten Start in den Tag.
Kategorie: schnell, einfach und ein echter Sattmacher
Talentlevel: Einsteiger*in am Herd
Kochzeit: ca. 10 min
Anlass: für einen ausgewogenen Start in den Tag
Was Sie dafür brauchen: die Zutaten (für 1 Person)
- 5 EL Haferflocken (zart oder kernig)
- 10 EL Milch oder Pflanzendrink
- 3-4 EL (Pflanzen-)Joghurt
- ½ Banane
- 40 g Heidelbeeren
- Prise Salz
- Optional: Nüsse nach Belieben und Verträglichkeit
Step-by-Step zum fertigen Gericht: die Zubereitung
1. Messen Sie die Haferflocken, Joghurt und Milch bzw. Pflanzendrink ab und geben Sie alles in einen kleinen Topf.
2. Schneiden Sie eine halbe Banane in Scheiben und fügen Sie den anderen Zutaten hinzu. Geben Sie für das gewisse Etwas eine Prise Salz hinzu.
3. Stellen Sie anschließend den Topf auf den Herd und bringen Sie die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen. Dabei sollten die Zutaten ständig umgerührt werden, um ein Anbrennen zu verhindern.
4. Sobald die Flüssigkeit zu kochen beginnt, kann die Hitze etwas reduziert werden. Lassen Sie das Porridge weiterhin für 2-3 Minuten unter ständigem Rühren köcheln. Sobald eine cremige Konsistenz erreicht ist, kann der Herd ausgeschaltet werden.
5. Setzen Sie zum Ende des Kochvorgangs den Deckel auf den Topf und lassen Sie das Porridge für ca. 10 Minuten ziehen. Währenddessen können die Heidelbeeren gewaschen oder weitere Früchte nach Wahl vorbereitet werden.
6. Hat das Porridge die gewünschte Konsistenz? Dann füllen Sie es in einen tiefen Teller oder eine Schüssel und garnieren Sie es mit den vorbereiteten Heidelbeeren und Nüssen oder den Wunsch-Toppings.
7. Genießen Sie nun das köstliche und nahrhafte Bananen-Porridge mit Heidelbeeren als perfekten Start in den Tag! Unser Tipp: auch am Abend ist das warme Porridge eine perfekte und leckere Mahlzeit.
Mittagessen: Bunter Salat mit Hähnchen
Bunt, frisch und knackig: Der Salat sieht nicht nur toll aus, sondern ist dazu noch echt vitaminreich – denn obwohl Salat zu 95 Prozent aus Wasser besteht, sind vor allem die grünen und roten Sorten reich an Vitamin A, B und C. Hinzu kommen Kalium, Calcium und Magnesium, die das knackige Gemüse zu einem Mineralstoff-Lieferanten machen. Und, als wäre das noch nicht genug, unterstützt das enthaltene Chlorophyll die Sauerstoffversorgung des Gehirns und kann die Konzentration steigern. Grund genug, um den Klassiker in ein leckeres Rezept mit Hähnchen zu verwandeln.
Kategorie: saisonal, einfach und ganz nach Ihren Wünschen
Talentlevel: Einsteiger*in am Herd
Kochzeit: ca. 20 min
Anlass: perfekt für einen heißen Sommerabend
Was Sie dafür brauchen: die Zutaten (für 2 Personen)
- 350 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Salatkopf
- ½ Gurke
- 1 rote Zwiebel
- 200 g Tomaten
- 75 g Mais (ca. ½ Dose)
- 1 Avocado
- 1 Becher Joghurt
- ½ Zitrone
- 1 TL Dijon-Senf
- ½ Bund Petersilie
- ½ Bund Schnittlauch
- 1-2 Knoblauchzehen
- Olivenöl
- Pfeffer
- Salz
- Gewürze Ihrer Wahl
Step-by-Step zum fertigen Gericht: die Zubereitung
1. Waschen Sie zunächst das Hähnchen und tupfen Sie es mit einem Küchenpapier trocken. Teilen Sie anschließend das Fleisch in mundgerechte Stücke.
2. Erhitzen Sie 2-3 EL Olivenöl in einer Pfanne, geben Sie das Hähnchen hinein und braten Sie es scharf an. Achtung: durch die Hitze und das im Fleisch enthaltene Wasser kann es ordentlich spritzen. Sie können bei Bedarf einen Deckel oder Spritzschutz auf die Pfanne legen.
3. Jetzt ist es an der Zeit, dem Fleisch Geschmack zu verleihen. Das Hähnchen kann nach individuellen Wünschen gewürzt werden. „Bitte berühren“ hat Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprikapulver, Cayennepfeffer und für etwas Schärfe eine Prise Chiliflocken dazugegeben. Wenden Sie das Fleisch gut in den Gewürzen und stellen Sie es erst einmal zur Seite.
4. Im vierten Schritt dreht sich alles um die Hauptkomponente, den Salat. Hierbei können Sie auf Ihren Liebling zurückgreifen. Egal ob Kopf-, Feld-, Römer- oder Eisbergsalat oder einfach eine wilde Mischung – dieses Rezept funktioniert mit jeder Sorte. Wichtig ist, die Blätter voneinander zu lösen, gründlich zu waschen und ausgiebig abtropfen zu lassen. Wenn Sie eine Salatschleuder haben, können Sie auch diese verwenden, um den Salat vom überschüssigen Wasser zu befreien. Auch der Salat kann erst einmal zur Seite gestellt werden.
5. Damit das Gericht Farbe bekommt, können Sie sich jetzt um das Gemüse kümmern. Die Tomaten und Gurke waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Avocado halbieren, entkernen, mit einem großen Löffel von der Schale lösen und ebenfalls würfeln. Die Zwiebel schälen, halbieren und in schmale Scheiben schneiden, sodass sich am Ende kleine Halbkreise ergeben.
6. Das Salatdressing gibt dem Salat Charakter: Geben Sie dafür den Joghurt in eine Schale und würzen Sie ihn mit Salz, Pfeffer und einem Teelöffel Dijon-Senf. Schneiden Sie anschließend die Petersilie, den Schnittlauch und die Knoblauchzehe möglichst fein und fügen Sie alles dem Joghurt bei. Jetzt fehlt nur noch der Saft einer halben Zitrone und vier bis fünf Esslöffel Olivenöl. Abschließend die Zutaten miteinander vermengen und kosten.
7. Fast geschafft! Zupfen Sie jetzt den abgetropften Salat in mundgerechte Stücke und geben ihn in eine große Schüssel. Toppen Sie die Basis mit der vorbereiteten Gurke, Avocado, Zwiebel, den Tomaten, dem Mais sowie dem abgekühlten Hähnchen. Beträufeln Sie alles mit der Salatsoße und nun ordentlich vermengen.
8. Zu guter Letzt: Anrichten und genießen.
Abendessen: Kürbissuppe
Ob Hokkaido-, Butternut- oder Muskat-Kürbis – kündigt sich der Herbst an, füllen sich die Regale der Supermärkte mit den unterschiedlichsten Kürbissorten. Die wohl größte Beere der Welt ist dabei nicht nur lecker und eignet sich für verschiedene Rezepte, sondern ist darüber hinaus auch sehr gesund. Die im Kürbissfleisch enthaltene Kieselsäure und das Beta-Carotin sind u.a. förderlich für die Haut. Zusätzlich ist Kürbis auch noch ein pflanzlicher Eisen- und Kalziumlieferant und kann das ImmunsystemKörpereigenes Abwehrsystem. Dient zur Beseitigung von Krankheitserregern und weiteren körperfremden Substanzen. stärken.1 Grund genug dem Fruchtgemüse mit dem folgenden Rezept unsere volle Aufmerksamkeit zu schenken und es in eine leckere Kürbissuppe zu verwandeln.
Kategorie: cremig, lecker und schnell gemacht
Talentlevel: Einsteiger*in am Herd
Kochzeit: 30-40 Minuten
Anlass: Soulfood für die kalten Herbsttage
Was Sie dafür brauchen: die Zutaten
- ca. 800 g Hokkaido-Kürbis
- 6-7 Kartoffeln, mittlere Größe
- 4-5 Karotten
- 400 ml cremige Kokosmilch (alternativ Crème fraîche oder Kochsahne)
- etwa 1-2 Liter Wasser
- 2-3 EL Gemüsebrühe-Pulver
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1/2 TL Chiliflocken
- 1-2 TL Currypulver oder -paste
- Kürbiskerne oder Kürbiskernöl für den Feinschliff
Außerdem brauchen Sie einen großen Kochtopf, der alle Zutaten fassen kann, sowie einen Pürierstab.
Step-by-Step zum fertigen Gericht: die Zubereitung
1. Im ersten Schritt den Kürbis entkernen, die Kartoffeln sowie Karotten schälen und alles in kleine Stücke schneiden. Je kleiner Sie die Zutaten zerteilen, desto kürzer ist die Garzeit. Das Besondere am Hokkaido-Kürbis: man muss ihn nicht schälen, sondern kann ihn mitsamt Schale zubereiten.
2. Die Kürbis-, Kartoffel- und Möhrenstücke abspülen und zusammen in einen großen Topf geben. Den Topf mit Wasser auffüllen, bis das Gemüse vollständig bedeckt ist. Anschließend die Gemüsebrühe sowie das Paprikapulver und das Curry dazugeben.
3. Jetzt können Sie das Gemüse zum Kochen bringen. Sobald es einmal aufgekocht ist, die Hitze reduzieren und das Ganze ca. 20-30 Minuten köcheln lassen.
4. Überprüfen Sie kontinuierlich mit einer Gabel, ob Ihr Gemüse weich ist. Sobald es den richtigen Garpunkt erreicht hat, kann der Topf von der Kochstelle genommen und die Suppe püriert werden.
5. Sobald die Suppe die gewünschte Konsistenz erreicht hat, können Sie die Kokosmilch unterrühren.
6. Bevor Sie sich Ihre Suppe schmecken lassen, sollten Sie diese noch einem Geschmackstest unterziehen. Bei Bedarf kann mit Chiliflocken, Gemüsebrühe, Curry oder Salz nachgewürzt werden.
7. Zu guter Letzt: Anrichten, z.B. noch mit Kürbiskernen oder Kürbiskernöl garnieren und genießen!
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Referenzen
- Zentrum der Gesundheit. Die gesundheitlichen Vorteile von Kürbis, online: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gemuese/kuerbis letzter Zugriff: 13.11.2023.
